Есть такой классный эффект под названием Вазодилатация. Если коротко, то при нем расслабляется гладкая мускулатура сосудов и за счет чего, наше тело настраивается на более глубокий восстанавливающий сон.

Чтобы достичь этого эффекта, достаточно сначала немного нагреться, а потом снизить температуру до нормы.

Приятный и доступный способ все это провернуть - в меру горячая ванна или душ. Всего 10 минут за 1 час до сна сокращают задержку сна примерно на 36%.

На эту тему есть отличный мета-анализ, где группа ученых из 5322 научных работ отобрала 13 исследований с наиболее однородными данными. В результате выяснилось, что горячая ванна или душ перед сном, значительно улучшают:

1. Глубину сна
2. Время засыпания
3. Субъективную оценку сна

На вопрос о том, что лучше, принимать ванну или душ, то согласно исследованиям, у ванны эффект немного лучше, но можно начать с душа. К тому же, это более удобный и быстрый вариант.

Главное - не переборщи с температурой. Вода должна быть горячая, но комфортная.
Если ты принимаешь душ утром, то попробуй перенести эту привычку на вечер. Оно того стоит ;)

В дополнение к тому, что я уже сказал, в меру горячая ванна и душ обладают другими доказанными положительными эффектами. Например:

• Снижает давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний [1] [2] [3]
• Уменьшает тревожность, беспокойство и усталость
• Понижает уровень сахара в крови

Возможные противопоказания:

• Нестабильная стенокардия
• Недавний инфаркт миокарда
• Тяжелый аортальный стеноз

Получить эффект Вазодилатации можно еще одним более простым способом. Можно спать в носках!

Как обычно, этот метод подтвержден исследованиями. В одном из них, люди в экспериментальной группе надевали носки перед сном и спали глубже, засыпая на 7 минут быстрее.

Даже в авторитетном научном журнале Nature есть исследование, которое показывает, что теплые ступни способствуют быстрому засыпанию.

К тому же, это максимально простой метод, который, с одной стороны, не усложнит вечерний ритуал и не будет отнимать у тебя время бодрствования, а с другой, даст вполне себе положительный эффект на случай, если душ утром - принципиальный ритуал для тебя.

Работает этот метод немного иначе, чем с душем и ванной. Здесь мы не нагреваем тело, а потом охлаждаем, а просто помогаем сосудам расшириться и расслабить гладкую мускулатуру.

Если в твоей спальне температура выше 23°C, то сама температура может доставлять дискомфорт во время сна, а представляешь, ты еще и носки наденешь. Конечно, будет жарко.

Чтобы все получилось, нужно спать в комфортной или немного прохладной комнате при температуре 21-22°C.

Иногда можно встретить рекомендации охлаждать комнату до 18°C, но это миф. Позже, я расскажу тебе почему, а пока постарайся просто немного охладить спальню, но так, чтобы температура осталась комфортной.